40大叔可以不认老但有关健康+身材六件事一定要笔记

　　人一过40，有些事开始变得不一样了，比如你的牙口、体力（以前赶报告或打电玩熬三天三夜都没问题，现在一个晚上就哈欠连连爬不起来）、关节耐受力变差（维持一个姿势过久，就感觉自己像没上油的机器人关节卡卡），同时持久度（我们说的床上表现、运动强度），甚至肌肉量和发量开始下降；会上升的是你的血压、血糖、血脂、体重，还有银行存款（当然，这和你的工作表现有很大关系），听起来有点悲哀，但现实不得不面对。用钱可以换来年轻妹的星星眼，却换不来健康，除非你学会吃对的东西和做合宜的运动，问题是你真的下定决心了吗？

　　Q1大叔每周该做哪些运动？

　　你应该扪心自问，你个人实际的活动力，还有你想要的活动度，如果你想活得健康而且长寿，持续的锻炼与运动是必然要的，别替自己找借口。如果现在才决定展开运动计画，那一个礼拜2次，一次30分钟中强度运动就很不赖。如果你本来就有持续锻炼，就算一个礼拜要做3~4天，一次60分钟的运动还是可堪负荷。至于做哪类型运动最合适呢？请聚焦在重量训练，这可以防止你的骨骼和肌肉损耗。当然也少不了心肺训练。时间允许，一周到健身房报到2~3天做重训，并与心肺互为搭配，健身操、游泳、散步、慢跑，骑自行车。更重要的，一定运动前要充分暖身，以免造成不必要运动伤害（这点在年纪大的人身上尤其吃亏）和肌肉紧绷。

　　Q2大叔应该避免哪类型运动？

　　随着年龄的增长，我们的关节无法承受过重的压力。为了避免运动伤害，最健康的方法是使用较低的重量，还有更多的重复性运动，每次运动，建议一个动作做8~10次，重复两组，这对肌肉的撕裂更为恰当，而且利用器械锻炼好过于运用自体重量来训练，这是因为透过机器稳定重量的辅助，有助于防止受伤。

　　Q3大叔什么不该吃？

　　你可能不会太开心听到自己必须和过去最爱的垃圾食物、高度加工食品、油炸、高脂食品说掰掰，连酒精摄取也减少，但为了身体健康，活得更有活力，这样的觉悟是一定要有的，要是真的怕自己忍不住，那就限定自己一个月吃一次小小补偿一下，而不是放纵的大吃大喝，要知道你今天吃下去的东西，会让你明天的状态成为不得不面对的残酷现实（脂肪堆积更多、心血管疾病找上门），把饮食重点放在每天三顿的健康餐点，还有餐与餐之间小到中度的零食（当然还是以坚果类、水果类为主，不要碰洋芋片、炸鸡这些会让你不健康或发胖的垃圾食物）。

　　Q4大叔吃的食物是不是也有不同？

　　过去你可能对超级食物这类话题不感兴趣，但现在起请尝试吃更多的超级食物，适量均衡的补充，有助于预防心血管疾病、糖尿病、高血压、某些癌症，并且延缓老化以及老年失智症。

　　莓果类：有助于抗氧化，例如蓝莓、草莓、覆盆子、蔓越莓等。

　　豆类：蛋白质与维生素B群的丰富来源，例如青豆、豌豆、红豆、黑豆、四季豆等。

　　黄豆类：最佳植物性蛋白来源，例如豆腐、豆浆、味噌等。

　　绿花椰菜：抗癌、抗氧化，铁质来源

　　燕麦类：降胆固醇和血糖，例如亚麻籽、燕麦、黑麦、大麦、小麦。

　　南瓜：胡萝卜素丰富可抗癌

　　野生鲑鱼：丰富必需胺基酸

　　绿茶：儿茶素丰富，同样可抗氧化，降低心血管疾病。

　　番茄：茄红素丰富，绝佳抗氧化剂，可增加抗晒能力，以及降低眼睛黄斑病变。

　　核桃：不饱和脂肪酸丰富，重点还是在降低胆固醇

　　Q5还有哪些事要铭记于心？

　　1. 戒菸吧，它会破坏你的皮肤、肺部，还可能杀死你。

　　2. 偶尔小酌OK，不要过量饮酒，对肝脏、体重的危害，你了的。

　　3. 不要不搽防晒，就让自己曝晒在大太阳底下长达好几个小时。

　　4. 定期看牙医、做健检、照肠胃镜，并注意皮肤上任何不寻常的变化，如长痣、痣变色、变大等等。

　　Q6床上运动次数……

　　享受性生活当然不可少，但别太在意持久度，学会利用技巧，透过口舌、手的加持来满足对方和自己。除了两人运动，偶尔自己单手作业也是正常宣泄。