该吃甚么补充剂能帮助我适应辛苦的跑步训练呢?

2019-11-29 22:30
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　　透过辛苦的训练让身体进步到下一个更强的阶级，在这过程中必须先学会让身体适应当前的训练，练后的恢复很重要，那平日训练是否有甚么东西吃了能帮助提升训练品质，让身体更快适应艰苦的训练呢!!?

　　1. 缓冲剂

　　(1)碳酸氢钠或小苏打Sodium bicarbonate 高强度的运动下身体会产生乳酸，乳酸会伴随氢离子的形成，过多的氢离子累积在血液中会造成酸碱失衡而疲劳，运动强度下滑，进而使之后乳酸的产出减少。然而乳酸扮演高强度训练适应的重要物质，体内乳酸的减少将会影响高强度训练的效果。

　　补充小苏打有助于避免血液中氢离子浓度过高导致疲劳的现象，进而使得高强度运动下得以维持更久，尽管乳酸增加仍不失运动表现。

　　建议补充剂量:0.2-0.4克/公斤体重

　　时机:在足以刺激够多乳酸产生的高强度运动前90-120分钟配水补充(味道有点恶…)，如在1-4分钟内用尽全力的运动(600-1500m赛跑)。

　　刚开始补充可能导致胃和肠道不适，建议可用低一点的剂量或一半的剂量开始，也可使用胶囊的方式增补。

　　(2)Beta-丙胺酸Beta‑Alanine 补充可增加肌肉中肌肽(carnosine)的含量，肌肽也算是中和酸性的缓冲剂，同样可使身体在高强度运动下维持更久，不过其效果常取决于运动员自身肌肉内的肌肽含量多寡。

　　建议补充剂量: 3.2-6.4克/日，约补充4–24周

　　时机:平日补充(餐后可能较佳)，足以刺激够多乳酸产生的高强度运动，如在1-10分钟内用尽全力的运动(600-3000m赛跑)。

　　刚开始补充可能会有皮肤痒痒刺刺的现象。

　　更多关于缓冲剂的详细资讯请参照曾怡钧运动营养师部落格

　　2. 膳食硝酸盐Dietary Nitrate

　　进到体内会被还原成一氧化氮(NO)，主要功能可使血管扩张血压降低。甜菜根为最常见富含此物质的植物，也被大量研究发现有助于提升耐力运动表现，进而益于增进耐力训练的适应。

　　建议补充剂量: 每次6–8 毫莫尔 (甜菜根果汁) (菁英运动员可能需要更高8-12豪莫尔)

　　时机:耐力训练前2-3小时持续补充5-8天

　　3. 抗氧化物质Antioxidants

　　这类物质最常见于蔬菜水果(皮)中，如维生素C与维生素E、多酚类(如:葡萄皮中的resveratrol)、绿茶萃取物(儿茶素等)。耐力运动刺激会使身体产生氧化压力与大量自由基而影响肌肉收缩的功能，适量的氧化压力也会刺激身体提升抗氧化的能力。虽然补充抗氧化物质(高剂量)有助于清除体内产生的自由基，却可能影响训练的适应。

　　建议补充剂量:维生素C每日勿超过1000毫克，维生素E每日勿超过500IU。

　　时机:平时训练以摄取天然蔬菜水果为主，可搭配低剂量的抗氧化补充剂；连日比赛或高强度训练期再考虑补充较高剂量之抗氧化剂，以减缓过多氧化压力造成的疲劳累积。

　　4. 咖啡因Caffeine

　　训练前补充咖啡因除了提升运动表现，也可能有助于透过增进更多的粒线体生成，有更好的训练适应。研究统整约在6分钟-2.5小时的耐力运动皆有提升的效果。

　　建议补充剂量:3-6毫克/公斤体重 (一杯大杯7-11美式咖啡约含有230毫克咖啡因)

　　时机:耐力训练前60分钟

　　5. 肌酸 Creatine

　　主要功能为提升肌肉中肌酸与磷酸肌酸的含量，有助于增进能量产出，提升肌力与爆发力。虽然很少实际用于耐力运动中，但近几年发现补充肌酸仍有助于增进间歇冲刺的运动表现。除了提升肌力外，也发现有抗氧化的效果，整体提升训练强度与品质，便有助于增加训练适应。

　　但目前对耐力训练研究还不充足，不建议广泛应用于训练中(需短时间大量发力如15秒至4分钟的超高强度运动较适合)。

　　需特别注意补充肌酸会使得身体储水变多导致体重增加，进而可能影响耐力运动表现。

　　建议补充剂量: a.填充期每次5克，每日共补充4次，持续5-7天。之后每日补充3-5克。

　　时机:平日补充(饭后可能较佳)