担忧马拉松撞墙期？你该注意它。跑步新手、老鸟必看赛前攻略！

　　每年到了秋、冬季节，即是跑步赛事敞开的旺季。

　　「我要挑战人生首场全马赛事。」

　　「今年半马的 PB目标是破 2！」

　　「经年累月的训练，就等此时达成目标！」

　　「长途漫漫，比赛是种增强意志力的试炼。」

　　无论你的跑步理由是什么，相信点进本篇文章的此刻，心中一定想好参赛的理由；或许意志坚定，或许仍存犹豫，但在比赛到来之前，扪心自问看看是否已经做好万全的准备？

　　跑步，不仅是倚靠双脚的运动，其中的学问博大精深。以下透过 Under Armour 签约跑步教练 Hank（陈政翰）专访的资讯整理，为大家重点式列出赛前攻略，无论你是首次参赛，或是马场上的老江湖，相信都能从中获得有益的资讯。

　　Under Armour 近日于大安旗舰店举办冬炼课程，透过「训练」、「竞赛」、「恢复」三大主题，帮助跑者突破自我征服马场（图片来源：Under Armour）

　　 马场决战守则 

　　赛前减量---「蓄劲」的哲学

　　比赛前三周，如果日常训练准备充足，此时的你应该不是那位大考前临时抱佛脚，补吃课表的学生，而是把最好的状态，留到比赛当日在呈现出来。训练减量除了帮助在赛前恢复最佳的体能状态外，同时也酝酿「渴望跑长、跑快」的欲望，直到站上起跑线，猛虎准备出柙，充分发挥并享受整趟比赛过程，才是最佳的准备心态。

　　维持稳定配速

　　好的跑者在比赛前，早以透过训练及策略模拟，想好比赛当日该以何种配速，在自我制定的时限内完赛，而非漫无目的随其他参赛者起舞，许多新手参加马拉松常见易犯的毛病，不外乎因为情绪兴奋过头一路猛冲，或受到身旁参赛者影响任意配速，类似状况都会导致跑者在后半段赛程表现不佳，甚至出现撞墙期乏力的状况发生，如果不够了解配速的方式，建议可在比赛中「找到适合自己的配速列车」，跟着配速员的节奏迈向终点，或与跑团伙伴及教练激励彼此，全程以最佳的状态来完成赛事。

　　比赛补给的重要性

　　倘若你是个追求 PB 的跑者，那势必得了解补给的重要性，常见的补给品包含跑步赛事会提供的水、运动饮料，以及能在赛前自行添购携带的能量包跟 BCAA。

　　以水分补给来说，基本上跑步赛事的每个水站都进行补充，半马可着重于 7.5 公里、15 公里时深度补给，全马则建议于 10 公里、20 公里、27.5 公里、35 公里时，进行能量包或 BCAA 的补给，另外也可搭配盐锭补充流失的能量。(有关补给的时间点，以上仅供参考，详细的规划还是尽可能依照自身训练状况，与教练进行讨论；另外建议在进行长距离训练时，自身就已提前模拟过补给的状况，才能确保比赛时能够达到最好的效果。

　　心率决定配速上限

　　跑步赛事追求的不是一个人短时间内的爆发能力有多强，而是考验你的稳定度及耐力。无论是何种类型的跑者，比赛时都要以「令自己感觉最为舒适」的节奏为目标，去追求最佳成绩，当你感到步伐顺畅，呼吸平稳时，尽可能在比赛全程维持这样的感觉。倘若有心率表的话亦可辅助参考。好的心率维持，才能有好的呼吸节奏，好的呼吸节奏维持，才能让你保持好的比赛配速。

　　因此，若能掌控心率的稳定，不要因为自我感觉良好而暴冲，即能有效预防所有跑者最不愿意面对的状况「撞墙期」。

　　撞墙期：不要想着如何面对，而要想着如何预防

　　所谓撞墙期，即是大部分马拉松跑者所说的 30 公里过后世界，此时的自己感觉不像是自己，双腿犹如铅块一样笨重，身体呈现疲劳且无力的状态，甚至产生抽筋无法继续迈进的状况。

　　然而，Hank 教练认为最重要的观念，在于跑者对于撞墙期的认知，应该是：

　　“赛前不要想着遇到撞墙期时该怎么办，应该思考的是如何避免让撞墙期发生。”

　　此句话的重点在于心态上的调整，将决定你应对比赛时的表现，甚至攸关到成绩。

　　讲简单点，若你心里想着的是「反正迟早要遇到撞墙期，那不如前半段配速快一点，弥补爆掉后配速下滑的时间」，那可就大错特错了！正确的比赛配速观念应该是「前半段稳定步调顺便热身，后半段加快配速顺利完赛」，你看出其中的差异了吗？前舍后得，才是一名专业跑者该具备的心态，也唯有如此，才能真正追求到比赛全程用同样配速完赛的境界。

　　完成一场马拉松赛事动辄两小时起跳，其中所需的心肺、肌力、肌耐力、意志养成非一蹴可几，想要有出色的赛事佳绩，不可或缺「完善的训练规划」，训练课表会根据预抓的时程与完赛目标而定，越高的标准所需付出的准备周期亦随之拉长。如果以半马或全马为目标，建议最少 12 至 16周，甚至可从比赛前半年开始规划。

　　首先，你要爱上训练

　　「训练、训练、还是训练！」，若要搞懂跑步比赛，首先必须了解训练的重要性，你要挑战多少公里的马拉松，就必须规划相应的训练课表进行操练，养成跑步习惯是最基本的条件，同时你也要喜欢跑步训练的过程。跑步是种有付出即有收获的运动，掌握正确的训练方式，即能从中获得比赛好成绩！

　　周期化训练的三个阶段

　　1. 打底阶段：

　　学习正确跑步动作，以及基础力量训练的评估，基础运动能力，平时可先从轻松跑开始练习，让身体习惯运动的强度后，再逐渐把每次的练跑时间及距离拉长。

　　2. 提升表现：

　　利用间歇训练、节奏跑来提升跑步能力，良好的课表规划能够让打底后的能力大幅度提升，但切勿过度训练导致受伤，建议可与跑步教练进行讨论。

　　3. 比赛一个月前恢复期：

　　减量训练，调整跑步节奏，以及维持速度，是这阶段的重点。此阶段的恢复期尤为重要。

　　跑者肌力训练

　　跑步，不单是双腿的事，而是须懂得运用全身上下肌群共同发力及分担压力的学问，Under Armour设计一套「UAT For Runner」课程，帮助提升单肢肌力、脚踝和臀部灵活性，藉以强化征服马场所需的肌耐力，帮助跑者练就更好、跑就更强！

　　 冬炼之下，不可或缺的鞋履伙伴 

　　都说冬天是跑步的旺季了，当然在平时训练或著比赛时，必定会遇到气候严寒或下雨的情况发生。除了搭配运动机能衣饰、风衣及雨衣外，找寻一双适合的跑鞋，自然也是跑者的重点课题。

　　Under Armour 冬季所推出「HOVR CG Reactor 2」，是一双赛训皆宜的跑鞋，平时适合长距离的练习，比赛则可针对气候及场地适时选用，以「防水 x防滑 x 保暖」做为特点；圆弧的鞋型加上简洁的线条搭配，充满俐落的时尚感；科技应用上，采取UA Reactor 控温科技，将流通的空气以恒温形式保存于鞋身中，让双脚保有透气的同时，不因气温骤降而失温，鞋面采用 UA Storm 防水技术，遇雨导致水花溅上鞋子时，可有效让水珠顺着鞋身滑落（有点类似防水喷雾的原理），使双足微持干燥舒爽的状态，其中米其林大底更可陪伴跑者征服赛场上的各种地形。