脂肪很多种，怎么选才不踩雷？

　　很多人提到饮食准则时，都会说我们要「低油、少糖、少盐」。然而我们饮食中不可以完全无油，因为身体组成需要脂肪酸，身体需要脂肪做为热量来源，当要吸收维生素A、D、E、K也需要脂肪。既然脂肪还是必须的，选择好油就很重要。

　　我们吃的食物里含有脂肪，而这些脂肪还能被区分成不同型态。你会听到「单元不饱和脂肪」，「多元不饱和脂肪」，和「饱和脂肪」。甚至还有人造的「反式脂肪」。你大概也听说过，反式脂肪不好，而不饱和脂肪是好油；那饱和脂肪呢？好像界于中间。我们今天就来看看饮食中的脂肪与健康的关系。

　　食物中的各种脂肪比例

　　不要误以为每种食物中只能各自含有「单元不饱和脂肪」、「多元不饱和脂肪」或「饱和脂肪」，其实每种食物中都有这三种脂肪，只是比例不同。

　　像是橄榄油的脂肪里，含有超过七成的「单元不饱和脂肪」，但只有一成多的「饱和脂肪」。而全脂牛奶的「饱和脂肪」超过六成，「单元不饱和脂肪」占不到三成。

　　反式脂肪

　　最不好的脂肪就是「反式脂肪」，反式脂肪都是人造的，于液状的不饱和脂肪里加进液态的氢，用来增加脂肪的稳定性，变成固体状，让食物保存久一点。记得过去家家户户冰箱里都有一罐人造奶油「玛琪琳」吗？这就是反式脂肪。反式脂肪对人体没有任何好处，会增加血中坏胆固醇浓度，降低好胆固醇的浓度，已有多个国家禁用反式脂肪。

　　饱和脂肪

　　饱和脂肪容易藏在动物来源的食物中，于室温下常常是固体状的，像猪油、奶油都属于饱和脂肪。常见的饱和脂肪来源还有：牛肉、羊肉、猪肉、牛油、猪油、奶油、起士、全脂或减脂的奶制品。植物成分中，椰子油和棕榈油属于饱和脂肪。

　　看起来都像是肉类吗？其实烘烤过的食物，像是饼干、蛋糕，里面常有大量的奶油、起士，也就带有大量的饱和脂肪。所以，不是只有肉类才有饱和脂肪喔！甜点、白巧克力、布丁、馅饼里也很多！炸物的饱和脂肪也会比较高。

　　饱和脂肪对健康的影响？

　　肝脏是负责制作与分解胆固醇的器官，当我们摄取太多饱和脂肪，会让肝脏里部分接收器失灵，肝脏会因而制造更多的「坏胆固醇」。坏胆固醇LDL愈多，血管的通畅度就变低，罹患心脏病或中风的机会就愈高。

　　这个论点虽然受过不少挑战，但另有研究认为，如果饮食中以「不饱和脂肪」取代「饱和脂肪」，患者罹患心血管疾病的机会就减少了，代表饮食改选择不要含太多饱和脂肪的话，是能改善血脂肪状况的。因此医学会还是建议要控制饱和脂肪的摄取量。

　　控制饱和脂肪的摄取量

　　每天总热量的其中三分之一来自于脂肪。所有脂肪摄取里，饱和脂肪不要超过三分之一。ㄧ般目前是建议饱和脂肪占的比例，不应该超过总热量的10%。美国心脏医学会的建议更严格，认为饱和脂肪最好落在总热量的5%到6%就好。

　　这样算起来的意思是，假使一天如果摄取2000大卡的热量，其中由饱和脂肪提供的不应该超过200大卡（总热量的10%）。一克的脂肪能提供9大卡。因此换算起来，200大卡是由22克的脂肪提供的；也就是说，当你一天摄取2000大卡的热量时，记得要控制饱和脂肪在22克以下。

　　而根据美国心脏医学会的建议，当我们一天摄取2000大卡的总热量时，饱和脂肪占的比例不要超过120大卡，也就是说，每天饱和脂肪最好只在11克到13克即可。

　　怎样才能减少饱和脂肪？

　　若吃个东西还要一公克一公克斤斤计较，可能让人觉得很累。但整体来说，多一点蔬菜，多一点水果，多一点全谷类，少一点卡路里，再加上聪明选择蛋白质，保持这样的大原则就不会错。

　　要选择饱和脂肪少一点的优质蛋白质，就请：

　　● 减少红肉摄取量。

　　●尽量不吃加工肉品，免得吃下一堆反式脂肪。

　　●选择不带皮的鸡肉，也可选择鱼肉及豆类

　　●烹煮过程中不要再增加饱和脂肪或反式脂肪（例如奶油、人造奶油），选择含单元不饱和脂肪或多元不饱和脂肪的液态植物油。

　　如果你买的食物有标示，学着注意标示的内容。每100克食物中，总脂肪量小于3克，且饱和脂肪小于1.5克，代表是比较健康低脂的。可以选。（当然你也要配合著盐份、糖分等一起更好。请看图示）如果每100克食物的脂肪量超过17.5克，或饱和脂肪超过5克，就尽量不要啦。

　　例如现在是下午，你的下午茶选择有一个甜甜圈，或一颗酪梨。一个甜甜圈会含6克饱和脂肪，还有一堆会让你血糖窜升的糖与碳水化合物，很不健康啊！而一整颗的酪梨约含3克的饱和脂肪，看起来虽然多，但还有大量的维生素与矿物质，就会是比较好的选择。

　　到了消夜，如果选洋芋片，吃个15片的洋芋片就会贡献1克的饱和脂肪，一包小薯会贡献3克饱和脂肪，喝特大杯那堤则有7克饱和脂肪，看起来都不太适合。如果你觉得吃鸡肉很健康了，我们还是要提一下，鸡腿肉虽然比较Q弹好吃，但饱和脂肪就比鸡胸来得高，万一鸡腿没去皮还更高！

　　饮食控制、吃的健康是长期抗战，当我们更了解食物背后的成分，以及食物如何影响健康，就能更聪明选择！加油！