想手臂像强森那么有型！哪4套动作必须加入训练？

　　强森的手臂帅气吗？当然不单纯说纹身了，还要有足够的维度和细节！没有足够好的手臂怎么好意思说自己已经在健身？而且把手臂练起来原来可以增加练胸的力量，比如大多数小伙伴特别喜欢的卧推！

　　而且，就是很多小伙伴并不知道什么时候或者用什么方式，将手臂训练加入到复合动作当中。为了给大家一点想法，将二头结合复合动作，将三头结合复合动作，这里有4套超级组，这样你就不用愁了。

　　1. 反手引体向上+上斜哑铃（杠铃）弯举

　　在做引体向上时，采用反握（掌心对着自己），二头可以受到更多的刺激。在做二头弯举时，我们同样采用反握的方式，实际上我们不需要旋转双手，只要保持时向上的姿势就可以了。

　　注：超级组，两个动作之间尽量短的间歇时间！

　　如何训练？

　　从引体向上杆开始，采用反握的方式，可以更直接对二头产生刺激。如果你用的是标准的直杆，采用与肩同宽的握距，掌心朝向自己。

　　不要一下子跳起来完成动作，或者通过借力的方式来完成动作，这样做不但对训练没有刺激，但是对肩关节是一个受伤的姿势，在引体向上杆下方，放一个凳子垫起自己。

　　身体保持直上，最高位顶峰收缩2秒钟，然后控制好身体不要来回晃动，慢慢放下身体回到原处。完成4-8个引体向上，要注意对二头的意动一致来完成动作。

　　下一个动作完成上斜哑铃（杠铃）弯举。将胸部支撑在上斜板上，保持核心和臀部收紧。保证手臂可以在训练时可以自由移动，不会被上斜板所限制。

　　掌心向上，双手抓住哑铃（杠铃），挤压二头完成动作。慢慢将哑铃（杠铃）举起，挤压收缩，完成整个动作。

　　肩部微微收紧延展可以增加对二头的刺激，可以更好的完成弯举对二头的挤压，效果会更好。每组做8-15个，做自己能承受的最大重量。

　　训练动作              组数           次数

　　反手引体向上 4 4-8

　　上斜哑铃（杠铃）弯举 4 8-15

　　2. 二头弯举+反向划船

　　二头弯举在健身房中，通常是很多人怀疑的训练动作，缘由是大多数小伙伴并不了解这个动作对肌肉的结构和特性。

　　肱二头肌不是一块肌肉，而是在上臂前部有两个头的特殊肌肉。但是在同一个位置，有大家常常忽略掉的一个地方，三头肌的长头才是连接肩关节和肘关节的肌肉。也就是说，在做二头弯举时，你一定要将肩部调整至正确的位置才能得到对二头最大的刺激，才有最好的训练效果。

　　将二头弯举和划船或者引体向上之类的动作结合，不仅可以增强对二头的刺激，更能通过复合动作，将它们超级组训练中获得更强的力量刺激。

　　如何训练？

　　双手各拿一个哑铃，站稳，臀部稍微后倾，上半身稍稍向前靠。当你处于开始姿势，你的臀部、核心和肩部都尽量处于一个紧张的状态，这可以让二头获得孤立的刺激。

　　用这个姿势开始，弯曲手肘带动哑铃向上。最高位二头挤压收缩。

　　一些小伙伴会经常犯的错误是，通过肩部外旋过多让前臂和地面垂直。当处于这个错误的姿势，负重其实是和地面垂直的，这样做会降低负重对主动发力肌群的刺激。

　　为了避免这种情况，我们在进行弯举的动作时，要注意二头和肩部的位置，而不是简单的把哑铃从A点移到B点。将注意力集中在顶峰收缩上，因为二头肌对这种刺激最为敏感，尽可能地挤压肌肉。

　　现在，我们就要去做超级组第二个复合动作。在二头收缩的角度来看，比较适合的符合动作是变式划船动作，像反向杠铃划船、壶铃划船、TRX划船等。注意力集中，身体保持直立，完整地完成动作。通过双手轻微转动，可以增强对二头的刺激。

　　每个动作完成8-15组比较合适。每一组在做的过程中都要保持躯干紧绷，同时将这个超级组动作进行4组。

　　训练动作              组数           次数

　　二头哑铃弯举 4 8-15

　　反向杠铃划船 4 8-15

　　3. 过头三头臂屈伸+俯卧撑

　　从一个独特的肩部角度训练，通过伸展的姿势，刺激三头增长。

　　和其他上臂肌肉相比，三头肌的长头是上臂中起最大作用的肌肉。它保持着肩关节的稳定，因为它经常处于训练状态，所以是上臂中最有发展潜质的肌肉。这也是为什么力量训练爱好者，总是将过头的姿势来做三头臂屈伸训练。

　　如何训练？

　　坐姿方式是最适宜的，避免躯干负重产生问题和借力。收紧核心，臀部紧绷，双脚驱动发力。

　　用弹力带或者绳索，进行8-20次稍微慢速臂屈伸，控制肌肉的伸展。将自己的注意力放在对三头长头最低位的伸展和最高位的顶峰收缩收缩。

　　三头长头在过头臂屈伸这个动作很快就会感到力竭，因为使用这个姿势血液循环比较快，会有很好的充血感。这就是一个信号，告诉你要注意自己的节奏和动作质量，不要过于执著于负重。

　　在过头臂屈伸完成合适的次数后，我们就立即进行双脚与肩同宽的俯卧撑。这个动作可以让上胸部和三头作为主动发力的肌群。

　　放慢训练速度，完成整个动作行程，进行8-15个俯卧撑，注意动作细节和动作形式完整。这两个动作可以互相切换完成4组。

　　训练动作              组数           次数

　　过头三头臂屈伸 4 8-20

　　俯卧撑 4 8-15

　　4. 弹力带下压+铁链负重（弹力带俯卧撑）俯卧撑

　　有些健身房，可能缺少灵活调节的龙门架，这让很多小伙伴很容易造成忽视三头肌孤立训练的机会，那么有些小伙伴为了要练三头，就会使用对关节并不友好的仰卧臂屈伸等训练动作。

　　让三头训练获得很好的泵感并不困难，可以利用弹力带，加上引体向上杆或者是深蹲架就能完成。相对于这个动作，弹力带或许要比龙门架绳索更好一点，因为可以提高肌肉在顶峰收缩的紧张度，同时又减少顶峰收缩时对肩关节和肘关节的压力。

　　如何训练？

　　想完全刺激到三头，以跪姿开始，收紧核心和臀部。在动作最高位采用对握的方式，轻轻转动一下双手，让小指外露，增加动作对肌肉的刺激度。

　　可以涉足每组的次数很多，大概15-30次一组，但是动作中间要保持节奏缓慢同时保持肌肉的紧张度。在下压最低位时双手可以轻微旋转。

　　当你发现这个动作已经不能轻松完成时，是时候直接进行铁链负重（或者弹力带）俯卧撑，增加对三头的最后刺激。

　　我们将俯卧撑设置在三头预疲劳后，是为了增强三头对训练本身的回应。所以，将手肘靠近身体两侧，整个身体保持紧张。核心、臀、腿成一条线。

　　直接将铁链（或者弹力带）放在下背部和背部中间是增加训练难度最好的方式。完成这动作也不是轻松的，每组完成8-12个标准的俯卧撑。在最高位锁紧三头肌发力，让三头对训练有更好的刺激。

　　训练动作              组数           次数

　　弹力带下压 4 15-30

　　铁链负重（或者弹力带）俯卧撑 4 8-12

　　如果加入这些训练，手臂会有很大的进步，健身是要让自己的体型更加好，像强森那么有型不也是大多数小伙伴的目标么？