哪些水果害你发胖？一张水果热量排行表完整总结

　　哪些水果害你发胖？一张「水果热量排行表」完整总结

　　水果摊示意图/UDN

　　盛夏时节，水果爱好者有口福了。清凉的西瓜、诱人的蜜桃、酸甜的葡萄……既满足了味蕾，又带给身体各种必需的能量。

　　不少嚷着减肥的人，更是拿水果替代部分主食。其实，有些水果的热量并不比米饭低。

　　哪些水果热量较高？一张表为你总结清楚。

　　高热量（100大卡/100克以上）水果

　　椰子、酪梨、榴莲、鲜枣、香蕉、菠萝蜜、山楂

　　中等热量（50~100大卡/100克）水果

　　红毛丹、雪梨、柿、石榴、山竹、荔枝、龙眼、桑葚、黄桃、火龙果、苹果

　　低热量（50大卡/100克以下）水果

　　柳橙、樱桃、蜜桃、葡萄、蜜橘、凤梨、柚子、枇杷、李子、柠檬、芒果、哈密瓜、草莓、西瓜、木瓜、香瓜

　　我们来做一个对比，米饭的热量为116大卡/100克，两个鸡蛋的热量约为158大卡，常见的酪梨、榴莲、椰子的热量都比米饭和鸡蛋高。

　　水果热量的高低，与它的含糖量和脂肪含量有关，但仅凭甜度来判断水果的热量是不科学的。

　　有些水果吃起来很甜，其实含糖量不超过10%，热量每100克不超过38大卡，比如西瓜、草莓、木瓜。

　　有些水果吃起来不怎么甜，甚至还很酸，含糖量却不少，总热量也不低，比如火龙果、山楂。

　　需要减肥的人，可以选择热量低的水果。比如个头相仿的酪梨和芒果、香蕉和橙，最好选热量更低的芒果、橙子。

　　血糖超标的人可适量吃些热量低、对血糖影响较小的水果，如柚子、橙子、草莓、樱桃等。

　　水果切盘。

　　图/UDN

　　这样吃水果，不浪费每一滴营养

　　1.每天吃两个左右即可

　　水果含有丰富的维生素和矿物质，且低钠高钾，不过，水果一般含有大量糖分，吃太多也不好。

　　常见水果如苹果、梨、橘子等，按普通个头算，每天吃1~2个就可以了。

　　2.最好餐后1小时吃

　　饭前吃水果，有助于在正餐时减少食量，控制体重。但肠胃比较弱的人，空腹吃水果可能引起不适。比如，芒果、木瓜、凤梨、奇异果、无花果等水果富含蛋白酶，不适合在空腹时吃太多。

　　饭后吃水果，可能造成能量过剩，加重肠胃负担。所以，建议在餐后1小时后再吃水果。

　　3.能吃水果就别喝果汁

　　将水果制成果汁一般需要滤去渣子，而这其中含有丰富的营养物质，如膳食纤维。

　　如果不是牙口不好，建议直接吃水果。一份水果（80~100克）的量折合成果汁（不加糖），大约为100毫升。

　　4.种类「杂」一点

　　最好各种品种、各种颜色、各种口味的水果搭配着吃，不要只吃一两种。

　　5.别用水果代替蔬菜

　　整体上讲，水果的营养价值不如蔬菜。

　　除了枣、奇异果、柑橘、草莓、山楂等，多数水果的维生素含量比不上蔬菜。

　　除芒果、柑橘和黄杏等几种水果外，其他水果中胡萝卜素含量也不及蔬菜。

　　水果中钙、铁等微量元素的含量，一般也无法与绿色菜相提并论。

　　6.不能单吃水果做正餐

　　水果虽然富含糖分、维生素、矿物质和膳食纤维等，但也缺乏脂肪、蛋白质和脂溶性维生素。单靠水果来解决一餐，是达不到膳食标准的。

　　7.别指望单靠水果减肥

　　水果的营养不均衡，且许多水果的热量并不低。单靠水果减肥，不仅很难成功，就算成功了也可能让人面色黯淡，体力下降。