地中海饮食 降失智风险

　　据研究推估，目前有26万失智症人口，到了2031年将达到47万人；届时平均每100人中就超过2人有失智症的疑虑，为了及早预防失智症，屏东基督教医院营养师依据「地中海饮食原则」设计食谱，国外研究指出，采用地中海饮食原则，就能降低四成失智风险。

　　屏基营养师吴贞莹说，「地中海饮食」是以五谷杂粮为主食，搭配蔬果，可以摄取纤维质及维生素。她建议民众，每周可以吃3至5次的鱼类、家禽和奶蛋及豆类，作为蛋白质来源；猪牛等红肉、甜点、加工食物可以少量。

　　吴贞莹表示，地中海饮食的特色是重视食物的原味，不要吃食品而要吃食物，料理的方式则是少盐、少油、低钠。她推荐三道地中海料理「野菇鸡肉炖饭」、「核桃吻仔鱼鲜蔬拌饭」和「野菜咖哩汤拉面」，无论是在北或是南都可以找到食材，完成的地中海式料理。

　　吴贞莹说，一般炖饭常用的奶油或乳玛琳，野菇鸡肉炖饭则更换成牛奶，尤其是长者在奶类摄取较少，因此加入乳制品，可以多摄取些奶类。

　　核桃吻仔鱼鲜蔬拌饭中特别加入坚果，除了卫福部提倡之外，核桃也是好油的来源之一，如果长辈牙齿不好无法直接食用坚果，建议能买一些无调味、比较碎的核桃打碎后拌在饭内吃。

　　至于野菜咖哩汤拉面，吴贞莹则说，不用特别去买高丽菜，而是可以用在地食材，除了较为新鲜外、也能减少碳足迹。

　　野菇鸡肉炖饭

　　食材：白饭300克(约1.5碗)、鸡腿肉120克、香菇100克、红萝卜50克、绿花椰菜 100克、洋葱50克、原味杏仁果10克、低脂鲜奶200cc、水300cc、橄榄油10克、义式香料适量、盐巴3克

　　作法：

　　1.食材洗净后，将鸡腿肉切块、绿花椰菜切块、香菇切块、红萝卜切丝、洋葱切小丁。

　　2.煮熟白饭、烫熟花椰菜备用。

　　3.冷油下锅，先将洋葱炒香，再放入鸡腿肉、香菇、红萝卜翻炒。

　　4.加入水、鲜奶、义式香料、盐巴和饭，以小火炖煮搅拌。

　　5.煮成稠状后即可盛盘，撒上杏仁果和绿花椰菜。

　　核桃吻仔鱼鲜蔬拌饭

　　食材：糙米120公克、吻仔鱼10克、高丽菜50克、甜椒20克、核桃碎5克、水150cc、香油

　　作法：

　　1.将食材洗净，高丽菜切段、甜椒切丁备用。

　　2.锅中倒入香油，中火拌炒吻仔鱼、高丽菜、甜椒至半熟。

　　3.将步骤2配料平铺于糙米上并加水，放置电锅煮至熟透。

　　4.取出后，将食材与糙米拌匀，再撒上核桃碎即可食用。

　　野菜咖哩汤拉面

　　食材：拉面200克、大番茄100克、鸿喜菇120克、秋葵60克、洋葱100克、高丽菜100克、青葱10克、鸡蛋2颗、水500毫升、咖哩粉1小匙、低盐酱油1大匙、味醂1大匙、植物油3小匙

　　作法：

　　1.将鸿喜菇根部切掉后以手剥成小块、洋葱切薄片、大番茄切块、秋葵斜切对半、高丽菜切块、青葱切丁备用。

　　2.平底锅开中火，放入洋葱拌炒变成金黄色，加入咖哩粉和水拌匀。

　　3.将备好的蔬菜类加入锅中煮滚，再加入拉面。

　　4.食材熟透后，打入鸡蛋煮熟，再以味醂、酱油调味。

　　5.盛碗时撒上葱花。