趁菜价崩跌快吃！4种当季蔬果 维生素C比苹果还高

　　你吃进的蔬果量足够吗？蔬果摄取不足，是罹患慢性疾病的重要原因之一，卫福部国健署105年「健康行为危险因子监测调查」显示，18岁以上成人每日摄取「3蔬2果」的比率高度不及格，女性为16.3%、男性仅仅9.4%。

　　年节开始回温至今，刺激蔬果产量增多，加上台北批发市场连续密集休市，使价格下跌，除了柑橘好便宜，花椰菜、高丽菜、包心白菜等都价跌二至三成，正是时候好好补充蔬果。

　　董氏基金会食品营养中心主任许惠玉表示，蔬果富含维生素、矿物质、植化素与膳食纤维，除能降低血胆固醇、帮助肠道益菌生长、促进肠胃蠕动，还可降低心血管疾病、癌症等许多慢性病的发生率，国外研究就发现，吃大量蔬果者的罹癌机率是少吃者的一半，「冬季本就是虫害相对较少、农药用量也少的季节，恰逢当季蔬果产量增加，正是补充的好时机。」

　　柑橘 维生素C高出苹果10倍

　　1.柑橘 维生素C高出苹果10倍

　　食用注意：清洁果皮再剥食

　　台湾癌症基金会营养师张心怡表示，柑橘营养成分丰富，橘络（橘瓤外白色的网状筋络）所含的维生素C比苹果高出10倍，可美白润肤，100公克柑橘提供的维生素C就达每日建议量的25%。维生素A、B、C、D等可增强生理活性，能对抗病毒与癌症，也强化血管弹性、增进血液循环，可预防心脏血管疾病。矿物质钾与镁可预防高血压，锌能提升食欲、帮助伤口愈合、维持免疫机能。酚酸、类黄酮素、β胡萝卜素和隐黄素等都是抗氧化的重要成分。

　　在选购上，宜选择果型完整、少外伤、果粒大、果皮光滑油亮、皮肉油色显著、包装隔离者。食用前宜充分清洁果皮，再剥皮食用。

　　花椰菜 维生素C高出苹果26倍

　　2.花椰菜 维生素C高出苹果26倍

　　食用注意：汆烫太久营养素流失

　　属十字花科植物的花椰菜，营养价值极高，张心怡指出，花椰菜含有维生素A、B、C、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钙、磷、铁、β胡萝卜素、矿物质铜、锰、铬、钾和碘等。其中，维生素C高达柠檬的3.5倍、苹果的26倍，吃进100公克的花椰菜就能满足一天维生素C需求量的75%；碘则能调节甲状腺，也可抵抗黑斑、雀斑、动脉硬化、感冒；植物性荷尔蒙黄体素则有益女性。

　　另外，花椰菜中的吲哚（Indoles）可抑制癌细胞生长和繁殖，芳香异硫氰酸盐（Isothiocyawates）能分解致癌物，诱导良性分化与修复，β胡萝卜素可诱导细胞凋亡，延缓恶性细胞发展。

　　许惠玉表示，维生素B群、维生素C、叶酸与菸碱酸等属水溶性，花椰菜汆烫太久可能使营养素流失，曾有英国研究显示，水煮花椰菜15分钟将流失70%的抗癌养分。建议若要以汆烫方式烹煮，烫2至3分钟、适度烫熟软化、去除农药细菌等即可，若是烹煮给老人家食用，下水汆烫前可先切细切碎，较易熟透。

　　高丽菜 钙含量高出番茄7倍

　　3.高丽菜 钙含量高出番茄7倍

　　食用注意：甲状腺功能失调者少吃

　　同属十字花科植物的高丽菜，营养亦丰富，张心怡指出，高丽菜含有维生素A、B、C、K、甲基甲琉胺酸、矿物质钙、磷、钾、有机酸、膳食纤维以及人体必需的微量元素。其中，钙、铁、磷的含量高于大部分的蔬菜，尤其是钙含量高出黄瓜5倍、高出番茄7倍；甲基甲琉胺酸具有修复黏膜组织的作用，能顾胃，并对于早期胃溃疡、十二指肠溃疡与胃癌有良好的保护效果。

　　与花椰菜相同，汆烫勿过久，以免营养素流失。值得注意的是，高丽菜会阻碍碘吸收，影响甲状腺荷尔蒙分泌，因此甲状腺功能失调者不宜大量食用。

　　大白菜 防癌抗老保护心血管 

　　4.大白菜 防癌抗老保护心血管

　　食用注意：不慎食用腐烂处恐中毒

　　大白菜是美国癌症医学会推广的30种抗癌蔬果之一，也同属十字花科植物。张心怡指出，大白菜富含维生素A、C与B群、胡萝卜素、矿物质锌、微量元素钴与镍、叶黄素与吲哚等，能抗氧化，降低癌症发生风险；硫化合物中的异硫氰酸盐与萝卜硫素，可增加肝脏解毒酵素的能力，降低DNA受损，还可抑制早期癌细胞病变；钙与磷可使牙齿、骨骼、神经、肌肉与血液等维持正常活力；微量的奎宁则能抗凝血，保护心血管。

　　张心怡提醒，选购大白菜时，应注意叶菜边缘是否翠绿，叶片是否完整、没有枯黄、老硬、病虫害、水伤腐烂等现象。要注意不可食用腐烂的大白菜，因为它会将无毒的硝酸盐还原成具致癌性的亚硝酸盐，还会造成中毒现象。另外，大白菜含微量的碘与异硫氰酸盐，可增加甲状腺功能，但甲状腺功能过低者须适量食用。新鲜的大白菜汁具有解热、解渴、化痰、利尿、解毒等功能，腹泻者应少吃。