韩国天王Rain身材保持这么生猛的秘密是.......

　　前阵子韩国肌肉猛男代表Rain在综艺节目上提到他个人的Keep Fit方式：每天正常用餐，中间也会吃零食，并且搭配2次高强度间歇运动，不过，有一点比较特别，傍晚五点之后就绝对不再进食。我们很好奇，这样的减重与健身方式对一般人是否真的可行？于是帮大家请教了自己也有固定健身的杨承桦营养师。

　　Rain的第一要诀：5点后不进食 

　　5点前只要吃够吃多（大约8~9分饱，其他餐约7分饱），就没问题，毕竟一般人正常用餐也是在6~7点之间，两者相差1~2个小时，只要够有毅力，不至于办不到，不过也记得多喝水早点休息。如果到隔天早餐前的这段时间，你还有吃的欲望，可能就要先搞清楚，到底是嘴馋还是真的饥饿？很多时候你可能是被嘴馋误导，才会想吃东西。

　　如果5点是你的最后一餐，早餐建议在8~9点间吃，午餐则是12点左右吃，午餐到晚餐之间如果还想吃点东西，一颗茶叶蛋或一份高纤低糖的水果都很不错，其他洋芋片、甜点之类的则最好避免。

　　Rain的第二要诀：一天做两次高强度间歇运动

　　每天做两次高强度间歇运动，2~3周就可以看到减脂+维持肌肉的成效，但相对的，对身体微损伤压力也不小。如果你的身体素质佳，又有良好运动基础，也请过专业教练指导怎样运用自己的身体进行运动，有意提升运动效能以及减少体脂肪，是可以考虑这么做。但如果本身肌肉量不足想增肌者，仍还需要另外加入重训才能达到增肌效果。

　　但如果不具备以上的条件，平常做运动也是有一搭没一搭，完全没有安全基础的小白选择做高强度间歇运动是很危险的，既不懂得使用身体，也不清楚高强度的风险，这相当于用跑百米方式去跑马拉松，人还没瘦下来可能就先到复健科报到。像是做深蹲跳，预备动作往上跳上跳下，连续做个20~25次，肌力不足或体重过重者，可能跳几回膝盖就会出问题。

　　要避免欲速则不达，建议一天选一个时段做一次就好，而且可考虑放在正餐前进行，比如说，12点吃午餐，那就11:00~11:30之间做运动；5点吃晚餐，那就4:00~4:30之间做运动。改善幅度因人而异，体脂肪约可减去1~3公斤（前提是饮食也要控制得当才行），换算成体脂率约2~4%，这比一般人目无章法乱减肥或单靠饮食控制的1~2%当然来得好，不过一天一次的成效确实没一天两次那么显著，但一个月后还是能见到效果。

　　Plus营养师的要诀：营养摄取均衡但不过量

　　三餐正常吃，每餐都要有均衡的营养摄取，包含淀粉、蛋白质和蔬菜。淀粉的摄取请以「粗糙淀粉」为主，像是五谷米、十谷米、糙米饭，一餐约半碗到一碗，至于蛋白质，平均值约3~4份，1份大概是三个手指头合并，建议选比较瘦的L型鸡腿（大鸡腿的蛋白质约4份），至于蔬菜摄取，每餐最好2~3种，份量约1~2碗左右。另外还要提醒，要达到增肌减脂，除了持之以恒的运动，营养热量做好调控，睡眠品质也要好才行。