亲爱的，妳在运动过程中有尴尬漏尿的问题吗？

　　热爱运动跑步的妳，是不是在跑步甚至日常生活中一用力，就会发生漏尿的尴尬问题呢？不要尴尬了，说不定只是妳的骨盆底肌出现了问题喔！在这次的文章当中将介绍骨盆底肌的训练，借此改善运动过程中不小心漏尿的问题。

　　今天特别邀请到物理治疗师，亦璇（粉丝专页：PT_yihsuan）教大家，什么是骨盆底肌以及该怎么训练我们的骨盆底肌！

　　 什么是骨盆底肌？

　　骨盆底肌为人体核心肌群其中之一，由两条肌肉组成（提肛肌与尾骨肌），并位于骨盆的底部位置处。当骨盆底肌发生松弛的情形时，就会发生漏尿或是放屁的情形！

　　 什么时候会发生骨盆底肌松弛现象？

　　经长时间久坐、长时间弯腰、身体老化、常健身跑步、怀孕后的女性就较容易发生骨盆底肌松弛的情形，特别是跑步的女性族群，因为需要维持长时间骨盆底肌好的张力，放松时就会造成松弛而造成漏尿的情形产生。

　　 该如何改善骨盆底肌呢？

　　动作一：准备一块瑜珈垫及瑜珈球，保持四足跪姿并将瑜珈球夹至双脚中间处，保持脊椎中立且腹部为出力后，屁股往后轻触瑜珈球停留约 5 秒时间后回到原先姿势（此动作为一组，建议操作 10 组）

　　动作二：准备一块瑜珈垫后平躺维持双膝屈姿且并拢，并保持脊椎及腰部放松的状态后将双手放置在臀部处；此时想像有一张纸放在屁股底下，并用骨盆底肌的力量轻轻将纸夹起来，停留约 5 秒时间后回到原先姿势（此动作为一组，建议操作 10 组）

　　动作三：准备一块瑜珈垫后平躺并将双脚抬离地面，双脚开至比肩膀还宽，膝盖维持放松的L 型角度，此时感受尿道、会阴、肛门处的肌肉向身体中心点靠近并向上提起，停留约 5 秒时间后回到原先姿势（此动作为一组，建议操作 10 组）

　　动作四：准备一块瑜珈垫后平躺维持双膝屈姿且并拢，先将自身骨盆底肌向身体中心点收缩，感受到骨盆张力后可将屁股提起，有点类似桥式训练的动作；停留约 5 秒时间后回到原先姿势（此动作为一组，建议操作 10 组）

　　最后还是要叮咛一下大家，骨盆底肌为核心肌群其中之一，虽然可以透过上述运动可以有效改善骨盆底肌松弛的情形，但最重要的是要运用在日常生活中维持骨盆底肌的张力，才是解决漏尿情形的不二法门喔！