如何简易监控训练负荷，又能降低受伤风险？

　　训练负荷和运动伤害是否存在关联性?

　　你是否常常听到：「练越多体能越好」、「休息是不会进步的」等等激励的话语？这样的训练方式可能来自于过去训练的经验累积而成，许多人在这样的训练环境下常常因为训练过度而造成伤害。在现今各项运动中，训练与伤害之间有密切的相关。监控训练负荷可以有效的去减少训练过程中伤害的发生。

　　先前已有学者对多项运动进行研究，发现长期在高训练负荷的状态可能造成过度训练伤害，除此之外，若是一直处于低训练负荷的情况也可能会导致训练量的不足，进而提升在高强度运动下受伤的机率。像是许多退役球员，在一段时间没有训练后突然去参加业余比赛，在这种时候受伤的机率就会大幅增加。近期研究发现，除了训练负荷多寡的差异外，高低负荷转换的过程对于伤害产生的机率也有显著的影响。

　　篮球运动中，训练负荷与运动伤害确实存在关系！

　　2017年一篇运动生理与表现期刊的研究 (The relationship between training load and injury in men’s professional basketball) 针对13名男性职业篮球员统计一个赛季的训练负荷，并探讨与伤害之间的关系。此研究中训练负荷的量化方式利用运动员主观的运动强度 (Rated Perceived Exertion, RPE)，并计算长期/短期训练负荷比值 (Acute：Chronic workload ratio, ACWR) 且将其分为4个区间(<0.5，0.5-0.99，1.0-1.49，>1.5)。研究结果显示，当落在1.0-1.49这个区间时，受伤机率小于其他三个区间，也就是说保持1.0-1.49的ACWR可能为职业篮球员的最佳选择。换言之，无论是要增加或减少训练负荷，都应以循序渐进的方式进行调整；若是突然大幅提升或减少训练负荷，则可能增加受伤的机率。

　　不同范围长期/短期训练负荷比值的球员发生伤害的比例

　　如何计算短期与长期训练负荷?

　　短期训练负荷 (acute workload) 为运动员在一周内完成的训练量，此训练量包含 7 天内训练和比赛加总的负荷。

　　例如：一般常见计算训练负荷的方法是将RPE (运动自觉强度，即代表运动过程选手自身感觉疲累程度) 乘以训练持续时间，称之为“ RPE 训练冲量 ”。假使运动员当天接受了 60 分钟的训练，并报告的 RPE 为6，经计算后则该运动员一天的训练冲量为 360。加总七天的训练冲量即可得到短期训练负荷。

　　RPE 运动强度自觉量表

　　长期训练负荷(chronic workload)通常为运动员在四周的平均训练负荷。这项指标具有参考性，因为它可以清楚提供运动员在当前的训练或比赛前的训练情形。

　　例如，一个运动员每周的短期训练负荷如下：

　　第1周 = 1200

　　第2周 = 1300

　　第3周 = 1600

　　第4周 = 1500

　　在这种情况下，长期训练负荷值为上面四个训练负荷的平均1400 ((1200＋1300＋1600＋1500) / 4 = 1400 )。

　　上述研究介绍量化训练负荷的方式可以应用在各项运动，如跑步、自行车等。无论是要提升自我训练的品质，或是监控团队整体的训练量，相信利用这样简单的方式来量化训练，可以在调整课表上给予一定的协助！