辛苦工作一整天腰酸背痛，上班族一起起来伸展一下吧！

　　你也是标准朝九晚六，整天坐在电脑桌前面办公的上班族吗？你是不是也有因为久坐或久站而腰酸背痛的问题产生？今天米雪拉就要和物理治疗师美人鱼教大家，如何在工作中透过几个简单的伸展动作，让自己的身体舒服一些喔！

　　今天就由物理治疗师：美人鱼（粉专：美人鱼的轻运动生活 Mermaid Life）来教大家如何在办公室或家里就能操作的简单伸展喔！

　　 站姿伸展篇 

　　动作一

　　首先先将双手食指交扣后往天花板的方向向上延伸，接着将双脚与肩同宽且略为外八的姿势将脚跟向上提起，在动作的过程中切记身体需保持稳定状态，骨盆和脊椎保持中立，建议此动作可以操作 10 次，并进行三组即可。

　　动作二

　　将双手呈现 L 型后手掌面向脸，接着将手慢慢打开 90 度与肩膀平行后再慢慢合起来，在动作的过程中切记身体需保持稳定状态肋骨不往前推，建议此动作可以操作 10 次，并进行三组即可。

　　动作三

　　将双手手肘呈 90 度姿势抬起至与肩膀等高，保持身体的稳定后将双手延伸至身体中心点方向推出，最后双手向手肘的位置往后拉，完成动作！建议此动作可以操作 10 次，并进行三组即可。

　　 坐姿伸展篇 

　　动作一

　　将双手放置在双肩上，注意身体的坐姿是否崩垮，不驼背或身体过度前倾；以身体为中心，两手手肘往身体中心点靠近后往上提起，再往外画一个圆后回至原先位置，建议此动作可以操作 10 次，并进行三组即可。

　　动作二

　　此动作开始前先将一只手抓住单边椅垫，将另一手往天花板的方向延伸后身体往抓住椅垫方向侧弯，注意此动作操作时身体不崩垮、不旋转，并将屁股维持紧贴在椅子上，建议此动作可维持 15 到 20 秒，左右两边为一组，进行三组即可。

　　动作三

　　身体站稳后，先将单脚打直放置在椅子正上方，身体前倾感觉腿后侧的紧绷感后维持动作，再将脚板采取上勾下放的动作，建议此动作可维持 15 到 20 秒，左右两边为一组，进行三组即可。

　　 躺姿伸展篇 

　　动作一

　　身体平躺双脚屈膝后找出自身骨盆的位置，维持骨盆中立位置后将单脚平放，另一只脚呈 L 型抬起，双手抱住膝盖往身体方向施压，建议此动作可维持 15 到 20 秒，左右两边为一组，进行三组即可。

　　动作二

　　身体平躺双脚屈膝后找出自身骨盆的位置，维持骨盆中立位置后将双手放置骨盆位置处，将单膝呈现L 型抬起置骨盆处，单膝抬起时间为 3 到 5 秒后缓缓下放，过程中也可加入滚筒增加核心稳定度，此动作建议左右两边 20 次为一组，进行三组即可。

　　动作三

　　身体平躺双脚屈膝，将单脚横跨至另一只脚上，此时将另一膝盖往身体方向抬起，可以利用双手将抬起的膝盖支撑稳定，感觉到肌肉有些微紧绷感后便可停留 15 到 20 秒后缓缓下放，此动作建议左右两边 20 次为一组，进行三组即可。

　　大家不访可以在办公室或下班在家的时候，试试看以上这几招唷～