运动还在下背痛 五招让你运动时保护下背脊椎

　　下背痛，这个跟脊椎大有关联的酸痛，是许多人运动时的恶梦；甚至，没有在运动的人，也常常被下背痛深深影响着生活！

　　如果下背已经是经常性的酸痛，影响到正常生活，一定要先去找医师与物理治疗师诊断复健，并且在日常生活中养成正确的姿态，才能治跟也治本，让扰人的下背痛问题真正消失。

　　通常会造成下背不舒服，最常见的除了因为久坐生活造成骨盆长期倾斜，妈妈族怀孕大肚子加上抱宝宝哺乳以至于骨盆长期前倾，都可能会造成下背的压力，逐渐演变成为软组织发炎与更多下背损害相关问题。

　　练习恢复骨盆中立位置，是每个人日常都要练习的。

　　（图片出自：筋肉妈妈 『锻炼，成为更好的自己』 2015三采出版社）

　　事实上要改善运动时下背过度负担压力状况，除了改良日常生活姿态，放松过度紧绷的肌肉群与筋膜，「叫醒臀部」强化臀部力量，强化核心肌群，有一些小小的诀窍，可以避免运动时脊椎过大的负担！

　　以下相关脊椎保护运动守则，是出自于G-Fit团体体适能革新教学认证的训练原则。

　　运动前中后，一些简单的运动小诀窍，就能保护脊椎避免运动伤害发生！脊椎的热身，脊椎在运动过程中的保护，脊椎的运动后放松，到底该怎么做呢？

　　运动前，脊椎的热身运动：矢状面热身

　　在解剖学中，有三个方位来定义动作范围，第一个是「矢状面」，简单来说就是想像你的左右两侧，都被两面墙壁夹住了，你只能做前方后方的动作，这就是矢状面。脊椎的热身要从这个方向开始，因为回归到生活中，你的日常生活，从起床的第一刻起，几乎都是矢状面的生活动作，例如：从躺姿做起来，坐着站起来…..

　　双手轻放在大腿上，将臀部往后方推呈现微蹲状态，首先将背部打直

　　接者将背部弓起来，想像自己是个猫咪，弓起来时视线往自己的肚脐看。

　　弓背时可以配合吐气，来回动作10-20次。

　　运动前，脊椎的热身运动：额状面热身

　　第二个解剖学方向是「额状面」，简单来说就是想像你的前后两侧，都被两面墙壁夹住了，你只能做左右活动的动作，这就是额状面。脊椎的第二个热身动作，就是要从额状面开始，想想日常生活中，侧向横移的动作几乎都是额状面。

　　首先将右手伸直放在右脚侧，顺着往下滑的同时，身体往右侧弯，左手深植往右边延伸。

　　不用停留太久，因为运动前不需要做「静态伸展」，弯到自己觉得有点拉扯感就可以回到原位。

　　记得手一定要支撑在腿上，保护脊椎。

　　单边做5-10次后换边。

　　运动前，脊椎的热身运动：水平面热身

　　第三个脊椎热身，才会跟「旋转」有关系。这时候我们可以多一些胸椎与腰椎的旋转动作进来了。

　　想像自己在打拳，轮流将躯干转向左边与右边，手跟脚一起配合旋转。可以做20-30次。

　　因为还是热身动作，不需要太用力或太快速。

　　更进阶一点，我们开始加上下半身的动作，分腿蹲加上脊椎的旋转运动。

　　首先做出弓箭步，假使右脚在前方，我们稍等身体就往右边旋转。

　　后脚记得脚跟要提起来，双脚脚尖都朝向前方。

　　双手交叉至于胸前，上臂保持与地面水平不要掉下去，接着维持弓箭步做躯干旋转。

　　单边做10-20次。

　　保护脊椎的运动守则：一次只做一只脚！

　　运动的动作很多，所以有一些保护脊椎的原则，只要简单学会了就可以应用在许多动作上。这个原则，就是：『一次只做一只脚』！

　　许多动作在双脚抬起时，会加大下背的弯曲度导致脊椎压力过大，一次只做单脚的运动，依然可以达到训练目的，也更能避免运动伤害发生。

　　例如，面朝下的臀背与超人动作，就可以运用这个运动原则。

　　这两个运动都能够训练到臀部与背部核心肌肉群。

　　臀背运动，面朝下趴着，手可以枕在额头。

　　单脚脚尖踩着地面，另一只脚保持伸直并且从臀部开始往上提起。

　　核心腹部务必保持用力，想像肚脐往脊椎方向吸进去。

　　单脚做10-20次后换边。

　　单脚超人动作，加上手部与胸椎，一样单脚踩着地面，但脚抬起时加上双手伸直并且努力将胸口抬离地面。

　　视线务必看地面，不要将头部过度抬起，单边做10-20次。

　　训练下腹的运动，一样一次做单只脚。首先躺着，努力将下背贴平地面，单只脚屈膝踩着地面。

　　另一只脚伸直并且做出钟摆动作，动作过程要慢，尤其是脚落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。

　　单脚做10-20次后换边。

　　更进阶一点的核心下腹训练，可以坐起来，保持「胸口挺胸不驼背」，身体微微往后倒，这时候应该可以感受到下腹愈来愈有压力。

　　单脚屈膝踩着地面，另一只脚伸直作钟摆腿动作，过程中保持胸口挺出来，不要愈来愈驼背。

　　单边做10-20次后换边。

　　运动后的收操，猫牛式放松脊椎

　　运动后我们可以用猫牛式来放松肌肉。并且练习脊椎的活动控制。

　　先四足跪姿，手臂与大腿都与地面垂直，核心要保持用力。

　　想像自己是猫咪，将脊椎往天花板方向弓起来。

　　练习分段控制脊椎，弓起来的顺序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「颈椎」

　　接着回到起始位置，放松的顺序是：「颈椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」

　　配合呼吸放慢，重复动作10-20次。

　　最后还是要小提醒大家，身体是非常精密的组织，所以每个人会发生问题的原因都不见得一样！同一种运动不见得适合每一个人，若是在运动的过程中感到不舒服，请立刻停止，并且要找专业人士（医师，物理治疗师，认证健身教练）治疗评估与训练身体喔！