学会皮拉提斯正确呼吸 雨天不出门腹肌照样练起来

　　下雨天，除了不得不上班、上学之外，要说还勤于上健身房的人应该不多。但总不能放任自己吃吃喝喝，小肚腩消不下去，腹肌没着落。专业教练教了两招搭配皮拉提斯呼吸的锻炼法来帮你强化核心肌群，就算不出门，要练出线条明显的腹肌不成问题！

　　练习前先学怎么正确呼吸

　　皮拉提斯的呼吸方式不同，记得用鼻子吸气嘴巴吐气，而且必须长吸与长吐。

　　动作一：卷曲起坐

　　步骤说明：1仰躺于瑜珈垫上，将双手往前伸直平行于地面、肩膀后转半圈，吸气的同时将脊椎拉长。

　　2吐气的时候，感觉你的肚子被搥一拳进去，眼睛看肚脐肩膀远离耳朵，慢慢地往下躺，一直拱背到极限，双手往后延伸。如果肚子力量不够，利用大毛巾垫在背部下方脊椎处，身体比较好卷起来。

　　3再次吸气，双手指尖朝天花板，肩膀放松、眼睛看肚脐眼，下巴微收，嘴巴吐气长吐卷上来。

　　4重复上述三个步骤，并保持自然呼吸吐气。

　　特别提醒：吸气、脊椎拉长时，一般人易耸肩，不妨尝试肩膀往后转半圈，使肩膀远离耳朵。注意力要集中在肚子，保持核心出力才有效果。

　　动作二：百式运动

　　步骤说明：1仰躺于瑜珈垫上，双脚屈膝、双脚宽度与坐骨同宽，脚跟到屁股的距离是25到30公分（大约是脚长的距离），同时膝盖与脚趾头对齐，不内夹、不外展。

　　2接下来，采鼻子吸5下、嘴巴吐5下的呼吸方式，吸一口气、吐气上半身卷起来，视线看向膝盖中间，把腰椎放在地板上，后转肩膀半圈。

　　3再次以吸5下、吐5下的呼吸方式回到起始位置，并重复动作。

　　特别提醒：核心没力的人，不要硬做，以免受伤。

　　可以将呼吸的组数减少，改成吸4下、吐4下。

　　过程感觉很累，无法正确完成动作，先躺下休息，等恢复再进行。以免重复做错误动作，导致肩颈不适。