40岁大叔要身材就要动，一周花60分钟，无痛苦运动肯定办得到！

　　40岁才开始在意身材或者开始意识到身材因为代谢变差而走钟，决定开始运动是不是太迟？其实只要你下定决心，随时都可以展开运动计画。如果你很久没运动，体适能或体力比较差，要先有一个心理准备：身材要变得不一样，绝不是今天做，隔天就大幅改善，必须先尝试建立起常规运动的习惯（其实我们觉得不只是40大叔，30年轻人也可以跟着做）。

　　不得不动的理由是……

　　身体的代谢也就是DHEA体内贺尔蒙年轻的时候分泌量高，随着年纪增长愈来愈低，这会影响身体面对压力的调适能力以及身体贺尔蒙分泌能力，也就是愈不运动身体贺尔蒙的分泌愈少，代谢差，人自然就容易发胖。

　　基础代谢变差，体脂肪增加，整个身体的肌肉量也跟着逐年减少，每年大约下降0.5~1%左右。活动量和肌肉量下降，每天可消耗的热量比以前少，却还是吃一样的食物，会囤积的热量和脂肪当然也比较多。

　　年轻时基础代谢率高+较大运动量：假设你以前，基础代谢率1800大卡，日常消耗400大卡，摄取了2200大卡，摄取＝消耗，刚好是打平的状态。

　　年长时基础代谢率低+较少的运动量：现在还是摄取2200大卡，但基础代谢降到1700大卡，活动也只消耗200大卡，2200－1900，每天累积300卡，体脂肪当然愈来愈高，体重无形间也一点一点上去。

　　原本久坐办公室的日常活动消耗200大卡，运动1小时可以消耗600~700卡，从事具中度运动强度的运动会造成身体损伤，修复时又需要额外热量，一段时间下来，对于热量的整体消耗就会大幅提升。有做肌力训练的人，能使肌肉量有效提高，基础代谢率也跟着提升，愈有在活动/运动的人，消耗的热量就愈多。

　　运动没你想像中痛苦

　　因为运动要经由破坏才能让肌肉重塑，需要周期来让破坏的组织恢复，有时间的人可以一周做5天运动，没有时间至少一周也要有2天，这可以让身体和心理逐渐习惯，也像是一种热身，让原本不怎么动的身体恢复运动的状态。

　　不用把自己当运动狂人那样操，运动初期，一次不用动很久，目的在于可以维持规律建立良好运动习惯，先从每次30分钟开始，等身体适应了再提高到60分钟，这样做的好处是可以避免隔天疲劳感很重或极度不舒服，使得一开始的雄心壮志和热情被浇熄，反而早早放弃。

　　如果你的运动频率是一周3次，对身体负荷比较轻的选项，是中等强度心肺运动搭配1~2次肌力运动。如果是一周2次，那就一次心肺+一次肌力，初期这样的运动量能够让身体恢复快一些。

　　初期先维持频率，先建立运动习惯，觉得身体状况如体力、精神变得好一点，第二周、第三周、第四周再将强度拉高，每次进步一点点不要过度，以免身体恢复不过来，40岁之后着重在疲劳恢复方面多注意，先求稳就会走得好，贪快反而会后继无力放弃，跟打回原形没两样。

　　运动后疲劳怎么消除

　　为了不让疲劳感停留太久，运动后对于蛋白质和淀粉的补充要格外重视，吃得对，对减轻疲劳感有帮助，才会愿意坚持下去。那到底该吃多少呢？运动完，70公斤以下的体型，可以选择无糖豆浆450cc搭配一个夹猪里肌肉片、蛋、鸡胸肉的三明治，吃完有充分的饱足感，70公斤以上的人则可以一次吃两个三明治，这样就不会因为肚子饿，胡乱吃下更多不该吃的食物。尽量避免火腿、培根这类再制品加工肉品，它们的营养价值偏低，也别挑炸肉排，高油食品对身材管理和身体健康不利。